别瞎练太极了！松腰才是关键，这 3 招在家就能练出真功夫

更新时间：2025-09-17 06:00  浏览量：1

常听我师父说：“太极好不好，先看腰松没松”。但是看到很多人练太极多年，总觉得动作发僵、气血不畅，甚至越练越累，其实真正的问题往往就出在“腰”上。

杨澄甫先生在《太极拳术十要》里早说透了：“腰为一身之主宰，能松腰，然后两足有力，下盘稳固。虚实变化，皆由腰转动。”腰就像太极的“总开关”，开关打不开，浑身的劲儿串不起来，养生效果也打折扣。

一、松腰不是“瘫软”，是“活起来”

一提松腰，有人就往“瘫”里练，腰一软全身散架，这可错了。真正的松腰，是让腰像春天的柳条——既能自然下垂，又带着弹性；像上了油的磨盘，转得灵活，还稳当不晃。

简单说，松腰要做到这三点：

1.身体上：腰胯不僵不硬，能转能沉，转动时脊柱节节松开，像一串灵活的珠子；

2.感觉上：能摸到腰腹的气血在动，比如练拳时腰一沉，丹田那儿暖暖的；

3.劲儿上：转腰时能带着手脚动，不是手先动、腰再跟，而是“腰一动，浑身都跟着活”。

二、松腰的好处，练过的都懂

老拳友常说“松腰一日，浑身轻快”，这话真没夸张。

1.气血顺了：腰上有带脉，连着全身经络，腰一松，气血能顺着脊柱往下沉，往四肢走，手脚不凉了，说话也有劲儿；

2.下盘稳了：很多人站桩站不稳、走路发飘，松腰后，劲儿能从脚底顺着腿传到腰，像树扎了根，站着稳，走起来轻；

3.脏腑舒服了：腰后面是肾，前面是丹田，腰一动就像在给这些地方“按摩”，练久了吃饭香、睡得沉，连老慢支、腰腿疼都能缓解；

4.打拳顺了：太极的“棚捋挤按”，全靠腰带动。腰松了，转身像行云流水，不用使劲儿也能把劲儿送出去，这就是“力发于足，主宰于腰”的妙处。

三、3个松腰法，在家就能练

松腰不用特意找场地，日常练这三招，坚持仨月就能摸到门道。

第一招：面壁蹲墙——松腰的“入门课”

这是老拳师私下练的“功夫活”，看似简单，能把腰练得又灵又韧。

做法：

1.对着墙站，脚尖轻轻贴墙根，两脚并拢，浑身放松；

2.含胸收腹，腰往后微微一顶，慢慢往下蹲——蹲的时候头别抬、别歪，像坐椅子一样；

3.蹲到底再缓缓起身，起身时用头顶着“往上拔”，感觉脊柱一节节拉直。

新手小贴士：

1.一开始蹲不下去别硬来，脚尖离墙远一点，能蹲多少算多少；

2.年纪大或膝盖不好的，可扶着墙或门把手练，每天30个就行，慢慢加量。

第二招：直腿坐——坐着就能松腰

天天坐办公室的人，练这个最合适，既能松腰，又能调腰椎。

做法：

1.坐在硬板床上（铺层薄褥子），两腿伸直，脚底板朝上（脚尖往里翘）；

2.后背挺直，下巴收一点，腰往后轻轻放松，别刻意挺也别塌；

3.注意力放在腰和屁股连接的地方（腰俞穴），吸气时腰往后顶一顶，呼气时放松，同时轻轻收紧会阴（像忍尿那样），大腿前侧肌肉也跟着一收一放。

效果：练10分钟就会觉得腰后面暖暖的，长期练能打通“命门”，让气顺着脊柱走。

第三招：走路松腰——把松腰融进生活

不用特意练，走路时捎带脚就能练，尤其适合遛弯的时候。

做法：

1.走路时上身别歪，别往前探也别往后仰，像顶着一碗水；

2.重心慢慢移到后腿，前腿自然放松，脚跟微微抬起，这时腰后面（骶椎）会有点往后凸，像猫伸懒腰；

3.再把重心移到前腿，后腿放松抬脚跟，腰慢慢直起来，就这么一步一步走。

进阶：绕着小区花坛走，8-10步一圈，松腰又松胯，每天走30分钟，比遛弯效果好十倍。

四、松腰要避开这3个坑

1.别求快：松腰是“慢功夫”，有人练三天没感觉就放弃，其实老拳师练十年还在找“松”的感觉，慢慢来才出真功夫；

2.别塌腰：松腰不是把腰往前塌，那样伤腰椎，要像“腰上挂着个气球”，自然往下沉又不僵；

3.别忽略日常：坐沙发时别瘫着，腰轻轻往后靠一点；开车转弯时，用腰带动转身，把松腰变成习惯。

最后想说，太极的“松”，从来不是“啥也不管”，而是“用巧劲”。腰松了，你会发现打拳时不用使劲，动作也能圆活；走路时不费力，也能走得稳。就像杨澄甫先生说的：“有不得力，必由腰腿求之。”

从今天起，试试这三招，让腰先“活”起来，太极的门道，慢慢就懂了。

本文是明中个人的一些浅显的认识和理解，如果内容有不妥的地方，请各位前辈、拳友批评指正。希望大家练好太极拳的功法，掌握好太极拳功法的要领，身体越练越健康。