内家拳前辈是怎么练功夫的？这份训练大纲值得收藏

更新时间：2025-07-21 18:24  浏览量：1

习武之道，有 “练” 与 “玩” 之分。

多数人实则处于 “玩” 的层面，或因无心钻研，或因不得其法。

那么，何为真正的 “练”？以形意拳为例，且看其系统的修炼体系。

本文将以宋氏形意练功内容为主，兼顾孙氏和部分河北形意的练功内容。之所以做此取舍，是因为宋氏的练法内容最易被人所接受。

跑步可采用现代健身的慢跑方式。古法中，有以鸡形步或八卦步的步型进行练习的方法，具体分为 2 里、5 里、10 里、20 里几个档次（1里 = 500米）。揉筋法周身关节专项练法：涵盖肩、腰、胯、颈项、肘、腕、膝、踝等各个关节处的筋，需将其揉开。所谓揉开，既要保证练习强度以增强筋的韧性，又要拉伸到足够长度以提升其弹性。若加大练习量，各处揉筋法可作为功法练习，能在很大程度上提升功力，但在形意功法中并非主流，仅作为热身运动使用。乌龙盘打：原为通背和劈挂门的专门功法，经相互交流后融入本门，成为常用的揉筋法。呼吸法结合无极桩等养生功法练习，可调理身心呼吸、放松身心，为正式练功做好准备。练功完成后，除了有特定收功法的情况外，一般也采用此方法进行收功。

核心功法是整套体系的核心，是提升功夫的关键所在。

其本质是对身体素质，即 “身体能力” 的综合开发和全面提高，具体而言，是对筋骨的强化，以及对腰、胯、腿等身体关键部位的强化。

形意拳的核心功法是桩功，分为站桩功和行桩功两种。

站桩功由浑圆桩、三体式等静态桩构成，种类繁多；行桩功是对 “五行拳的盘练” 的统称，有些形意支脉宣称不站桩，实则练的是行桩。

站桩功

站桩功可分为基本桩和专项桩两类。

基本桩：属于综合性桩功，用于全面开发身体素质，主要有无极桩、浑圆桩和三体式三种，其余桩功多为这三种的变体。专项强化桩：种类丰富，各支各派都有自己的强化桩，比如我们这支的 “八大桩法”。不同的强化桩用途各异，有的用于构建整体间架结构力，有的用于提高下盘步法能力和功力，有的则用于提升某项特定技术能力等。行桩功

一般以顺步正架五行拳为主，辅以退步、拗步练法。

行桩功的本质是桩，行只是手段，桩更为重要。

因此，初、中级阶段的训练以站定式桩为主，高级阶段才以行拳为主，站定时间较少。

这种练法以三体式为核心，练习三体式的各种变架（五行拳可视为三体式的五种变化）和移动，所以对动作的规矩和到位程度要求极高。其原理是通过这些规矩且到位的动作，将筋骨抻拔开、锤炼出来，而非依靠一拳一拳地发力。若将五行拳当作发力练习，后续的修炼之路会十分艰难。

3. 劲力动功

正确的桩功能让人掌握 “整”，进而感受到形意劲力的存在。这种 “存在” 是一种固化在身体上的 “能力”，并非仅在做爆发性动作时出现，动作结束后便消失，太极称之为 “中定”，意拳称之为 “惰性力”，我们则习惯称为 “基本劲”。

基本劲如同刀剑的锋利、锤镗的沉重，而爆发时产生的各种劲力，我们称之为 “应用劲”，可看作刀劈、剑抹、锤砸等动作产生的杀伤力。

形意劲力由桩功获得，掌握 “整” 之后，就要通过 “劲法动功” 学习和掌握其运用模式。这里的运动劲力指的是 “基本劲” 的运用，而非 “发力”，“发力” 是 “应用劲” 的运用模式，后文会详细介绍。

掌握这种新模式至关重要，这正是 “劲力动功” 的意义所在。劲力动功的动作模式多以各种圆、螺旋和五花的形式呈现。当初轨迹拳所宣传的轨迹，实则是用现代语言对这类功法的解读，并非轨迹拳的首创，在轨迹拳之前，大枪术、太极拳、意拳和卢氏结构中都有此类理论。

劲力动功主要包括以下三个方面：

手部专项练习：形意拳的手部钻翻变化就属于此类练习，进一步还有 “钻拧裹剋捋” 及更详细的字诀解读等。身：涉及起落、束展、摇旋、闪晃、辗转等变化。步：包括寸步、过步等基本步法。这里所说的 “步”，实际上是辅助身法发挥作用的各类腿部功法，实战用的步法另有专门练习。发力（劲）练习

需要明确的是，五行拳并非发力模式，正确的发力模式有专门的练习方法。

这一概念可以这样理解：就像练拳击时，教练不会允许初学者随意挥舞拳头，而是要将其动作纳入 “蹬地转胯拧腰转体送肩” 的动力定型中，这就是拳击的发力模式，它不等同于直拳、钩拳、摆拳，而是掌握该模式后，运用其产生的力量去打直、钩、摆拳。

内家拳通常都有一个发力总模式，在具体动作上，各支派、各位老师各有特色，从技术价值来讲，绝对是各家训练体系中的 “镇山之宝”。反过来，弟子也可以以此检验自己是否清楚本门的发力总模式。

当然，实际练习中，发力模式是一套从初级到高级、循序渐进的技术体系。

每家形意都有的 “钻裹践”，一般就是发力模式练习。

三、专项技术内容

这部分内容解决的是形意拳实战时使用哪些技术以及某些技术如何运用的问题。

拳法技术

形意的五行拳（劈、崩、钻、炮、横）属于拳法技术，但并非中国式拳击，不能用直、钩、摆的思路去套用，否则难以区分崩和炮、钻和横。五行拳的本质是桩架整体变化应用的技术。

练习五行拳的应用，必须清楚身体（桩架）每个部位的动作及用意，不能仅将其视为五种手法。形意中与拳击式打击思想相对应的技术是上、中、下三个力桩。

2. 腿法技术

常用的有三风（刮地、卷地、扫边）、龙形腿（狸猫上树、龙虎相交）、鸡形的展翅腿、敛翅腿、猴形的蹬枝、坠枝等。

3. 膝法

多出自猴形，如猴挂印，主要有顶膝、跪膝（用于追击倒地敌人）等。

4. 肘法

多见于鼍形、熊形，主要有摆肘、盖肘、裹肘、砸肘、挑肘等。

5. 胯

胯打几乎蕴含在每个动作中，单独表现胯打的经典动作是熊坐坡。

6. 头

头领身撞，头打也无处不在，典型动作是虎形的扒心。

7. 膀

如燕形的抄水掠波、鸡形的扇膀和熊形的晃膀靠树。

8. 步法

这里指的是实战时使用的步法，包括趟步、圈步、三角、四门、偷步等，此外还有用于变节奏和在绝境中脱困化险的步法。这些步法需要通过双人对练才能达到良好的练习效果。

9. 冲撞技术

如子午式。

10. 控制缠斗技术

如内外圈手等。

11. 摔法技术

如大拧、小盘。

形意拳技术威力的发挥依赖强大的身体能力，因此功力强化训练至关重要。但由于训练过程极为艰苦，如今很少有人进行练习。以下仅列举常用的部分内容。

深蹲：此前已专门讲解，此处不再赘述。铁牛耕地：用于练习指力和周身大力。抖杆子：需按照字诀进行，不同的抖法可强化不同的劲力。劈剑点剑：抖杆子主要练习整体劲，剑诀则主要用于体会内家拳劲中的精细变化。抖大绳、抖铁链、抖皮条。打沙袋：沙子与锯末需按一定比例配比，并非越硬越好。曾有前辈过于执着，使用装填鹅卵石的沙袋练习，最终导致腿部受损，坐上了轮椅。摩树功：需选择有弹性、韧性的树，练习时并非硬撞硬磕，而是 “摩”。将树视为一个桩架超级沉稳的人，摩树与打沙袋的区别在于树有根，通过练习可掌握拔根之法，体会以桩破桩的感觉。打棉球：练习打轻物的好处是打重物无法替代的，能带来不同的感受，大家不妨一试。五、对练先从定式定法练习，熟悉动作及动作到位的位置，如三手炮、磕四手等。然后配合步法，仍练习固定动作，如五行生克。关键在于移动时桩架运动不变形、动作到位，以及对距离、身位的控制等，而非死记硬背招数。进一步丰富动作和姿势，如挨身炮等，要点与上一条相同。

不练三手炮、五行生克等内容是否可行？答案是肯定的。只要明确练习目的，替代方法有很多，许多老前辈也不使用这些内容，像摸肩、抢步、引手等方法就有很多。拳击刚开始也练习固定动作，明白其中道理后直接借鉴过来也可以。

4. 引靶：这是借助他人进行的练习，过去是陪练穿上牛皮甲，让练习者往身上打，现在有了护具，更加方便。练习时需注意打点位置，要打固定点位，先求准，再求狠。

练习过程为先打固定靶，再打移动靶，最后进行对抗。

第一步是练习发力的打击技术，第二步是不发力的技术，这一阶段才能展现形意拳的精髓，第三步是将二者结合，完成一整套形意拳的攻击技术。形意拳的打法模式就在这一阶段形成。

六、核心理念脊椎与骨盆乃是内家武者的 “核心根本”，脊椎的上下左右波浪运动以及骨盆的左右舞花等运动，是内家拳的关键技术，手脚只是延伸出去的工具。要重视下盘的力量，或者说注重腿部力量的运用。腿部的作用极为强大，相对而言，甚至可以看作另一个身体。例如，腿作为踢、踹的攻击端，作用其实有限，但当两条腿发动步法后，其意义如同古代战将的宝马。内家拳的步法不仅是为了控制距离，更是为了协助躯干更好地发挥冲撞、打击等实战技术的作用。功夫的提升离不开时间和数量的积累。每次练习时间以两个小时为起点，数量以 500 下为起点。真正用心练习的人，其练功量都在这个数值的一倍以上。

看完这份形意拳的修炼清单，或许很多人会觉得自己平时练的只是 “假拳”。但只要明确 “练” 的本质，按照科学系统的方法坚持下去，就能逐步踏入形意拳的高深境界。

温馨提示：网络文章要结合自身的体征，是否适合自己，要辩证地看，不盲从。祝各位武运昌盛，拳艺精进！！！